جراتمند بودن
يادگيرى جراتمند بودن
جراتمند بودن چيست؟
آيا تا كنون متوجه شده ايد كه در قبال تقاضاهاى ديگران، به رغم اين كه تمايل به انجام آنها نداريم، به جاى گفتن «نه نمى توانم» ، «بله» مى گوييد؟ آيا نمى توانيد نارضايتى خود را از يك دوست بيان كنيد، حتى اگر فكر كنيد آن كار موجه است؟ آيا قبول تمجيد و تحسين را دشوار مى يابيد؟
اگر پاسخ شما به هر يك از سؤالات فوق «بله» باشد، احتمالا در زمينه ى جراتمندى مشكل داريد. جراتمندى دفاع از خود به شيوهاى است كه به حقوق شخص ديگر تجاوز نشود. جراتمندى ابراز مستقيم، صادقانه و مناسب احساسات و عقايد شما است. ممكن است شما جراتمندى را در گذشته ناراحت كننده يافته ايد; زيرا آن را با پرخاشگرى اشتباه گرفته ايد. پرخاشگرى يك نوع شيوه ى دفاع از خود است كه در آن به حقوق شخص ديگر تجاوز مى شود. پرخاشگرى به صميميت آسيب مى زند و شان شما را در ديد ديگران پايين مى آورد.
يكى از تعاريف دفاع از حقوق خود و اجازه ى بهره جويى از اين حقوق را به كسى ندادن، جراتمند بودن است. جراتمندى هم چنين به معنى انتقال روشن آن چه در واقع مى خواهيد، احترام گذاردن به حقوق و احساسات خود و احترام گذاردن به حقوق و احساسات ديگران است. جراتمندى ابراز صادقانه و مناسب احساسات، عقايد و نيازهاى شخصى است.
جراتمندى اتخاذ موضع خودتحليلى و سپس عمل است، آنگاه نتايج ارزشمند حاصل مى آيد.
وجه تمايز جراتمندى و پرخاشگرى
پرخاشگر بودن به معنى حمايت از خود به شيوهاى است كه در آن به حقوق ديگران تجاوز مى شود. رفتار پرخاشگرانه نوعا تنبيه گرانه، خصمانه، سرزنش آميز و تحكيم جويانه است. پرخاشگرى مى تواند تهديد، توهين و حتى تنبيه بدنى را شامل شود. پرخاشگرى مىتواند شامل ريشخند، عبارت طعنه آميز، غيبت و... «لغزش زبانى» شود.
چه چيز باعث مىشود مردم از جراتمند بودن اجتناب ورزند؟
اكثر مردم به دليل ترس از ناراحتى ديگران و از دست دادن دوستى آنها، از جراتمندى دست مى شويند. با اين وجود هر چند ممكن است شما با كنار گذاردن جراتمندى از ناخرسندى هاى فورى و بلافصل پرهيز كنيد، ولى چنين كارى در درازمدت رابطه را به مخاطره مى افكند و آنگاه احساس شما اين خواهد بود كه مرتب بهره هايى را از دست مى دهيد.
شما از چه ميزان جراتمندى برخورداريد؟
سؤالات زير را از خودتان بپرسيد:
آيا شما احساسات و توجيحات خود را به روشنى به ديگران بيان مى كنيد؟
آيا شما در صورت نياز، از ديگران درخواست كمك مى كنيد؟
آيا شما خشم و عصبانيت خود را به نحو مناسب ابراز مى داريد؟
آيا وقتى گيج مى شويد، سؤال مى پرسيد؟
آيا وقتى متفاوت از ديگران فكر و احساس مى كنيد، عقايد خود را داوطلبانه بيان مى داريد؟
آيا وقتى نمى خواهيد كارى انجام دهيد، مى توانيد «نه» بگوييد؟
آيا شما در مجموع به شيوه ى اعتمادآميز، با قدرت و صلابت صحبت مى كنيد؟
آيا وقتى با مردم حرف مى زنيد به آنها نگاه مى كنيد؟
چهار نوع جراتمندى
جراتمندى اساسى: اين نوع جراتمندى، ابراز ساده و مستقيم باورها، احساسات، يا عقايد شما است. اين نوع جراتمندى معمولا از طريق عبارات ساده اى; چون «من مىخواهم» يا «من احساس مى كنم» ابراز مى شود.
جراتمندى قوى: اين نوع جراتمندى، انتقال حساسيت ها به شخص ديگر است. بازشناسى موقعيت يا احساسات شخص ديگر كه به دنبال آن اظهارنظرى صورت مى گيرد كه در آن شما از حقوق خاص خود حمايت مى كنيد.
«من مىدانم كه شما واقعا سرتان شلوغ بوده است، ولى مىخواهم احساس كنم كه رابطهها براى شما مهم است. مىخواهم شما به من و ما زمانى را اختصاص دهيد.»
جراتمندى فزاينده: اين نوع جراتمندى زمانى به وقوع مى پيوندد كه شخص ديگرى در واكنش به جراتمندى اساسى شما شكست مى خورد و به تجاوز عليه حقوق شما ادامه مى دهد. در نتيجه شما به تدريج جراتمندى را گسترش مىدهيد و به نحو فزايندهاى بر راى خود محكمتر تاكيد مى ورزيد. در اين گونه جراتمندى حتى ممكن است شما به پاره اى از اعمال اشاره كنيد كه در صورت ادامه ى رفتار طرف مقابل، از شما به عنوان نتيجه بروز كند، ولى اشاره به اعمال تنها پس از چند عبارت جراتمندانه ى اساسى و پايه ارايه مى شود. براى مثال، اگر شما تا پنج بعدازظهر فردا كارتان را روى ماشين من تمام نكنيد، من مجبور مى شوم به فلان يا بهمان دفتر تجارى زنگ بزنم.»
جراتمندى از طريق گفتار با «من» آغاز شونده: اين نوع جراتمندى خصوصا براى بيان احساسات منفى مفيد است. اين نوع جراتمندى يك اظهارنظر سه بخشى را شامل مىشود.
- وقتى شما چنين و چنان كرديد... (رفتار را توصيف كنيد.)
- اثرات عبارت اند از... (اين موضوع را كه چگونه رفتار به نحو عينى و ملموس بر شما اثر مى گذارد، توصيف كنيد.)
- من احساس مى كنم كه...عبارت اول شخص مفرد را به كار ببريد: «من احساس مى كنم كه» به جاى «شما فلان يا بهمان هستيد.»
تمركز اصلى در اظهارنظرهاى با «من» آغاز شونده، روى بخش «من احساس مى كنم» ، «من مى خواهم» مى باشد. به هنگام ابراز خشم، تمايل غالبا به سرزنش شخص ديگر، از كوره دررفتن و اختيار هيجان را از كف دادن است. جراتمندى از طريق گفتار با «من» آغاز شونده مىتواند به شما كمك كند به نحو سازنده برخشم خود متمركز شويد و در ارتباط با احساسات خودتان موضع روشنى بگيريد.
يادگيرى جراتمند بودن به شيوه ى مثبت
چگونه شروع كنيم؟
يك نظام اعتقادى و ارزشى را قبول كنيد كه به شما رخصت ابراز وجود بدهد. اين گام دشوارترين گام است. بدين معنى كه چنين نظامى است كه به شما اجازه مى دهد خشمگين شويد، «نه» بگوييد، درخواست كمك كنيد و خطا كردن را قبول كنيد.
يادگيرى مهارت هاى جراتمندى
اين مهارت ها عبارتند از: جراتمندى اساسى، جراتمندى قوى، جراتمندى فزاينده از طريق گفتار با «من» آغاز شونده.
چهار نوع جراتمندى
از بهترين مهارت هاى ارتباطى خود استفاده كنيد. تماس چشمى مستقيم برقرار كنيد، وضع بدنى مناسب به خود بگيريد، حالات چهره خود را مناسب با پيام انتخاب كنيد، سطح و آهنگ مناسب صداى خود را حفظ كنيد، زمان مناسبى را براى جراتمندى انتخاب كنيد.
فنون خاص جراتمندى
گفتار جراتمندانه: اجازه ندهيد ديگران از شما بهره جويى كنند و بر رفتار مناسب و منصفانه داشتن اصرار بورزيد. دربارهى آن چه مى خواهيد، آن چه فكر مى كنيد و آن چه احساس مى كنيد تا آنجا كه ممكن است صريح و خاص باشيد. مثلا: «نوبت من است» ، «لطفا صداى راديو را كم كنيد» ، «چون درخواست خود شما است دوست دارم شما را در يك لباس ديگر ببينم، اين لباس مناسب شما نيست.»
مخالفت منفعلانه و فعالانه: وقتى با شخصى مخالف هستيد به دليل تمايلى كه به حفظ رابطهى «صلحآميز» داريد از طريق لبخند زدن، تكان دادن سر يا بذل توجه، تظاهر به موافقت نكنيد، به جاى آن، موضوع بحث را تغيير دهيد، به شيوهى ديگرى عمل كنيد. وقتى اعتماد به موضوع داريد، به صورت فعال مخالفت كنيد.
پرسيدن چرا: وقتى شخصى داراى اقتدار بوده و از موضع بالاتر، از شما مى خواهد كارى انجام دهيد كه به نظر منطقى يا لذت بخش نمىآيد، بپرسيد «چرا» بايد آن را انجام دهيد. شما يك فرد بزرگ سال هستيد و نبايد اقتدار را بدون پرسش بپذيريد. بر توضيحى كه متقاعد كننده باشد اصرار بورزيد.
با خودتان صحبت كنيد: وقتى عملى انجام دادهايد كه آن را ارزشمند تلقى مىكنيد، براى ديگران اين فرصت را فراهم كنيد تا از آن مطلع شوند. هم چنين اجازه دهيد مردم بدانند درباره ى امور چه احساسى داريد. در مكالمه، متكلم وحده نباشيد، اما وقتى موقعيت را مناسب يافتيد در سخن گفتن درنگ نكنيد.
تمرين، تمرين، تمرين:
به صرف خواندن يك جزوه نمى توانيد جراتمند بودن را ياد بگيريد، اگر امكان آن فراهم است به گروه مهارتهاى جراتمندى يا گروه مهارت هاى ارتباطى بپيونديد. شما مى توانيد در ارتباطى كه با دوستان و اعضاى خانوادهى خود برقرار مى كنيد اين مهارت ها را تمرين كنيد، ولى ابتدا به آنها بگوييد كه مشغول چه كارى هستيد! روى كمك آنها مى توانيد حساب باز كنيد، در مورد چگونگى انجام مهارت ها، از اين افراد بازخورد دريافت كنيد. ارتباط صادقانه در درازمدت به روابط شما يارى مىرساند. در آغاز سعى نكنيد رفتارتان را در مورد موقعيت اى دشوار و فشارآور تغيير دهيد. ابتدا در موقعيت هايى كه كمترين احتمال خطر را دارد، تمرين كنيد.